Bygg og bevar muskler med sardiner

Sardiner er supermat. De bidrar med protein, vitaminer, mineraler og omega-3-fettsyrer som kan gjøre det lettere å bygge muskler og bevare muskelmassen.

Tap av muskelmasse kan svekke helsen vår og gi dårligere hukommelse. Spesielt etter fylte 60 år merker mange at muskelmassen, styrken og overskuddet generelt kunne vært bedre. Tross gåturer og øvelser, kaloritelling og sulteforing blir bicepsen slankere og midjen større. Fortvil ikke, det finnes råd. Å spise sardiner kan for eksempel være med på å bremse eller reversere prosessen, slik at du bevarer ungdommelig styrke og vitalitet. Utrolig, men det er helt sant.

Svært viktig for helsen

Du har kanskje ikke tenkt på det, men muskelmassen er kroppen og hjernens proteinlager. Hjernen kan rekvirere nødvendige aminosyrer fra muskelmassen i perioder med sparsomt proteininntak. Immunforsvaret gjør det samme i perioder med sykdom. Det er derfor avgjørende for både helsen og hukommelsen vår at vi spiser og trener på en måte som holder muskelmassen vedlike.

Demper inflammasjon

Man ser at treningseffektene inntrer langsommere og at resultatene fortere går tapt hos eldre enn hos yngre. Kronisk lavgradlig inflammasjon er noe av årsaken. Da kan inflammatoriske cytokiner (C-reaktivt protein, interleukin-6 og TNFɑ) hemme muskelproteinsyntesen. Å øke inntaket av omega-3 kan dempe denne ødeleggende inflammasjonen, øke proteinsyntesen og gi oss bedre effekt av styrketrening (Smith 2011).

Velg små, feite fisk

En boks sardiner på 100 gram gir deg hele 4 gram omega-3, mens 100 gram oppdrettslaks til sammenlikning bare bidrar med halvparten. Små, feite fisk nederst på næringskjeden har samtidig svært beskjedne nivå av tungmetaller sammenliknet med stor, fet fisk som laks. Sardiner har både proteiner, vitaminer, mineraler og omega-3-fettsyrer som kan gjøre det lettere å bygge muskler, og å bevare muskelmassen. Sardiner er rett og slett supermat for sterke muskler.

God treningsøkt!

SKREVET AV BERIT NORDSTRAND @bnordstrand
 
  • Smith, Gordon I., et al. «Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.» Clinical science 121.6 (2011): 267-278.
  • Smith, Gordon I., et al. «Fish oil–derived n− 3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults.» The American journal of clinical nutrition 102.1 (2015): 115-122.